تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها 60e259f9d1

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها 60e259f9d1

2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها F3d354d516

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها F3d354d516

3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها Fb7dbd20c3

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها Fb7dbd20c3

الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها Ca7c7fa494

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها Ca7c7fa494

4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها A7bc474cbc

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها A7bc474cbc

5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها 0a2aff499e

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها 0a2aff499e

6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها 2de6b9f8a2

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها 2de6b9f8a2

الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها 75c0dfc4ce

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها 75c0dfc4ce